Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Akgül, kilo denetimi sağlamada tesirli 5 maddeyi anlattı. Akgül, ülkemizde bayanların 45-47 yaş civarında menopoza girdiğini, ortalama ömür müddetinin ise 80 yıl olduğunu belirterek, bayanların hayatındaki menopoz sonrası bu uzun periyot için beslenmenin kıymetine dikkat çekti.
Genetik ve çevresel faktörler, beslenme, sigara kullanımı, yüksek yağlı beslenme, kafein tüketimi, ırk, doğum yapmamak üzere faktörlerin menopoza giriş vaktini etkilediğine değinen Diyetisyen Akgül, “Menopoz öncesi ve sonrası periyottaki bayanların besleme ihtiyaçları farklıdır. Menopoz periyodunda şişmanlık, insülin direnci, kalp- damar hastalıkları, osteoporoz hastalıkları üzere riskler artar” dedi.
“İŞTH ARTABİLİR, BEL ETRAFI GENİŞLEYEBİLİR”
Östrojen hormonunun bayanların üretkenliğinde ve bedeninin şekillenmesinde kıymetli yeri olduğunu anımsatan Diyetisyen Akgül, “Bu periyotta östrojen düzeyinin azalması ile birlikte his durum değişiklikleri yaşanabilir. Östrojen düzeyindeki değişiklik metabolizmayı tesirler. Menopoz periyodundaki bayanların menopoz öncesi bayanlara nazaran obezite oranı daha fazladır, azalan östrojen düzeyi beden yağlanmasını artmasına neden olmaktadır.
Menopoz sonrası periyotta bel etrafı yağlaması da artar, bel etrafının genişlediği ve insülin direnci riskinin arttığı görülür. Bu periyotta metabolizma suratının azalması, iştahın artması, fizikî aktivitenin azalması, beslenme alışkanlıklarının değişmesi menopoz sonrası da şişmanlığa neden olmaktadır” diye konuştu.
Akgül, menopoz devrinde âlâ kolesterol HDL azalırken hastalık riski oluşturan makûs kolesterol LDL’nin; bununla birlikte yüksek tansiyon ile kalp ve damar hastalıkları riskinin arttığını da söyledi.
Diyetisyen Akgül, kemik kütlesinin azalması ve kemik yapısının bozulması ile kemiklerde kırılma riskini artıran kemik erimesinin de bu devirde artabileceğinden bahsederek bu riskten korunmak için kalsiyum içeren besinlerin diyette kâfi bulunması, D vitamini seviyesinin denetim edilmesi, nizamlı idman yapılmasının gerekli olduğunu söz etti. Tüm bu olumsuz tesirlerden en az düzeyde etkilenmek için beslenme nizamında dikkat edilmesi gereken prensipleri ise şöyle sıraladı:
“GÜNDE 3 PORSİYON SÜT VE SÜT ESERİ TÜKETİN”
“Yaşın ilerlemesi ile birlikte bedenden kalsiyum atımı artar ve bir de yetersiz kalsiyum alınırsa kemik kayıpları artar. Kâfi kalsiyum alımı bayanlarda kemik sıhhatini korurken bel etrafı yağlanmasının azalmasına da yardımcı olur. Bayanlar için 19-50 yaş aralığında 1000 mg/gün kalsiyum alımı önerilir.
Menopoz devrinde yağ alımının da azaltılması esirgeyici bir faktör olduğu için hem güç alımının hem de yağ alımının azaltılması için yarım yağlı süt ve süt eserlerinin tüketimine dikkat edilebilir ve günde 3 porsiyon süt ve süt eseri tüketimi önerilir. Başka kalsiyum kaynakları soya, susam, sert kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar, balıklar ve deniz eserleri, sebzelerden lahana, pancar ve yeşil yapraklı sebzeler, meyvelerden portakal ve incir, ayrıyeten pekmez ve kurubaklagillerdir. Kemik sıhhati için kalsiyum kaynaklarından faydalanırken D vitamini seviyesine bakılması ve eksikliğinde desteklenmesi kıymetlidir.
“GÜNDE 5 GRAM TUZDAN FAZLASI SAĞLIKLI DEĞİL”
Menopoz periyodunda fazla tuz tüketimi kemik sıhhatini olumsuz tesirler ve osteoporoz ve hipertansiyon riskini arttırabilir. Dünya Sıhhat Örgütü yetişkinler için 5 gram tuz tüketimini öneriyor. Fazla tuz tüketimi ödemlere neden olabileceği üzere metabolizmanızı da olumsuz etkileyebilir ve kilo denetimi sağlamada zorlanabilirsiniz. Günlük tuz tüketimini azaltabilmek için tuz atmak yerine yemeklerinizi soğan, sarımsak, limon üzere sebzeler ekleyebilir ve tatlandırabilirsiniz. Lezzet vericiler, soslar, kavrulmuş tuzlu yemişler ve tuzlu krakerler üzere tuz içeren besinlerin azaltılması sağlanabilir.
Menopoz periyodundaki bayanlarda kas kütlesi azalmaya başlar ve daha çok bedenleri yağlanma eğiliminde olur ve metabolizma suratı yavaşlar. Bu nedenle nizamlı fizikî aktivite yapmak kilo denetimi, kemik sıhhati ve kas yapısının güçlenmesi için kıymetlidir.
“HAFTADA 2-3 DEFA KURU BAKLAGİL YİYEBİLİRSİNİZ”
Bu periyotta taze zerzevat ve meyve tüketiminin sağlanması, şeker tüketiminin sonlandırılması ve tam tahıllardan faydalanmak kilo denetimi için değerlidir. Posa içeriği yüksek ve bitkisel proteinlerden varlıklı, kolesterol içermeyen kuru baklagiller haftada 2-3 defa tercih edilmeli. Posalı besinlerin tüketimi menopoz sonrası süreçte oluşabilecek diyabet, kalp damar hastalıkları risklerini azaltırken, kabızlık sorunlarının de önlenmesinde yardımcı olur.
“YAĞDA KIZARTMA YERİNE FIRIN VE HAŞLAMA”
Doymuş hayvansal yağ içeriği fazla besinler kemik sıhhatini ve kalp sıhhatini olumsuz tesirler. Bilhassa yağlı kırmızı etler yerine tavuk, hindi ve balık üzere beyaz etler, yağı azaltılmış hayvansal eserler, kapalı paketli bisküvi, kraker, kek üzere yağ ve şeker içeriği yüksek paketli besinlerden kaçınmak, fast-food tüketimini azaltmak, yemek pişirirken yağda kızartmaktan kaçınmak bilhassa fırın, haşlama, buğulama üzere pişirme tekniklerinden faydalanmak günlük yağ alımınızı azaltırken kilo denetiminize de yardımcı olur. Salatalarda ve yemeklerde zeytinyağı tercih edilmeli, kavrulmamış fındık, badem, ceviz üzere yağlı tohumlardan faydalanılmalı. Klinik çalışmalar, ortalama 8.5 yıllık bir takip sonrasında posa alımının arttırılması ve yağ alımının azalmasının kalp hastalığı, diyabet (şeker) hastalığı ve göğüs kanseri riskini azalttığını gösteriyor.”